Après une sortie longue, la récupération est essentielle pour permettre au corps de se régénérer et de se préparer pour les prochains sessions. En tant que passionné de course à pied, j’ai expérimenté différentes méthodes pour optimiser ma récupération. Voici celles qui fonctionnent le mieux pour moi.
Aussi avant toute chose, la sortie longue – généralement du dimanche – est ma sortie préférée de la semaine. La plus soutenue, mais ma préférée.
L’importance de l’hydratation
Dès que je termine ma course, je m’assure de bien m’hydrater, quasiment immédiatement. Il est bien entendu toujours nécessaire pendant l’effort, mais aussi et surtout après l’effort.
L’eau aide à reconstituer les fluides perdus pendant l’effort. Parfois, j’ajoute une boisson riche en électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux et favoriser une meilleure récupération.
Une alimentation adaptée
Je privilégie une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes qui suivent ma course.
Cela aide à réparer les fibres musculaires et à reconstituer les réserves d’énergie. Un smoothie aux fruits avec du yaourt ou une tartine de beurre d’amande sur du pain complet sont mes options favorites. Bizarrement, j’apprécie aussi des mets salés, comme des biscuits apéritifs secs.
Les étirements doux
Après avoir repris mon souffle, je consacre du temps à des étirements légers. Ils permettent de détendre les muscles sollicités et de réduire les tensions. Je me concentre sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets pour prévenir les courbatures.
Pas trop, mais assez pour ressentir les étirements.
Le repos actif
Plutôt que de rester inactif, j’opte pour un repos actif. Une marche légère ou une séance de natation – quand cela est possible – aide à augmenter la circulation sanguine, ce qui favorise l’élimination des toxines et accélère la récupération musculaire.
Mêmes les plus grandes stars font cela, et privilégie obligatoirement le repos actif après un effort intense.
Le sommeil réparateur
Une bonne nuit de sommeil est cruciale. J’essaie de dormir au moins huit heures pour permettre à mon corps de se réparer. Le sommeil profond est le moment où le corps régénère les tissus et renforce le système immunitaire.
C’est important, et crucial.
L’utilisation du rouleau de massage
J’utilise régulièrement un rouleau de massage pour dénouer les tensions musculaires, depuis que ma chère et tendre m’en a offert un à mon anniversaire.
Cet auto-massage améliore la circulation et peut prévenir les blessures. C’est devenu un rituel incontournable après mes sorties longues. Je l’utilise au bureau, devant la TV ou tout simplement en période de repos.
Écouter son corps
Enfin, j’ai appris à être à l’écoute de mon corps. Si je ressens une fatigue excessive ou des douleurs inhabituelles, je n’hésite pas à prendre une journée de repos supplémentaire, voire plus. Après effort aussi, je prends soin de mon corps, avec un bain d’eau froide ou une douche prolongée.
La récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même, via du repos, des exercices de détente ou des massages.
La récupération fait partie intégrante de la course à pied. En adoptant ces techniques, j’ai constaté une amélioration de mes performances et un bien-être général, malgré des dizaines de kilomètres hebdomadaires.
J’espère que mes conseils pourront vous aider à optimiser votre propre récupération et à profiter pleinement de votre passion pour la course. La sortie longue étant essentielle pour la course de fond.