La préparation mentale est souvent le facteur qui fait la différence entre terminer un marathon avec le sourire et/ou dans la souffrance. La course à pied est autant une épreuve physique qu’un défi psychologique, et savoir apprivoiser le stress est crucial pour aborder les 42,195 km avec confiance.
Ici, je vous partage quelques techniques qui m’ont aidé à transformer la pression en un moteur positif, notamment lors de mon dernier marathon à Chicago.
Comprendre le stress pour mieux le maîtriser
Le stress avant un marathon est naturel. Même les coureurs les plus aguerris ressentent cette boule au ventre quelques jours avant la course. Pour le gérer, la première étape est de le comprendre.
Le stress est souvent la conséquence de l’inconnu : vais-je atteindre mes objectifs ? Comment vais-je réagir face à la fatigue ?
En reconnaissant ces questions et en acceptant qu’elles font partie de l’aventure, tu commences déjà à transformer ton stress en une force positive. Apprends à l’écouter sans le laisser te déborder, comme un compagnon qui te motive plutôt qu’un obstacle qui te freine.
Lors de son premier marathon, c’est un facteur difficile à maitrise, mais ça ne peut que s’améliorer avec le temps.
La visualisation positive
Une des techniques les plus efficaces pour se préparer mentalement est la visualisation. Avant le marathon, prends le temps de t’imaginer en train de courir. Visualise-toi sur le parcours, sentant l’énergie des spectateurs, te voyant franchir chaque kilomètre avec résolution.
Analyse bien le parcours, les rues que tu vas prendre, imagine toi à chaque croisement, chaque endroit qui pourra t’aider à avancer.
Imagine le moment où tu traverseras la ligne d’arrivée, la satisfaction et la fierté qui t’envahissent. Cette pratique, bien que simple, est un véritable outil de confiance. Elle aide à créer des réflexes mentaux positifs et à transformer l’anxiété en anticipation constructive.
La respiration pour calmer le mental
Une bonne gestion de la respiration est un excellent moyen de garder le contrôle. Lorsque la pression monte, concentre-toi sur des respirations profondes et régulières. Inspire lentement par le nez, en gonflant ton ventre, puis expire doucement par la bouche.
J’ai appris cela très tôt, pour une autre raison que la course à pied. Donc l’appliquer à ce sport a été assez simple pour moi, et cela m’aide beaucoup, dans toutes mes sorties.
En te concentrant sur ta respiration, tu apaises ton système nerveux et diminue ton rythme cardiaque, ce qui te permet de garder la maîtrise de tes émotions. Ces exercices sont faciles à intégrer dans ta routine pré-course et peuvent être utilisés même pendant le marathon, lors de moments difficiles.
Convertir la pression en énergie
Plutôt que de fuir le stress, pourquoi ne pas l’accepter et l’utiliser à ton avantage ?
Le stress peut se transformer en adrénaline, ce qui te donne l’énergie pour performer le jour de la course. Lorsque tu sens la tension monter, rappelle-toi que c’est une réaction normale. Elle indique que tu prends cet événement à cœur, que tu veux réussir.
En transformant cette tension en motivation, tu parviens à mobiliser cette énergie pour rester concentré, dans le moment présent, sans te laisser envahir par des pensées parasites.
Rester dans l’instant présent
Il est facile de se perdre dans des pensées futures — « et si je craque au 30ème kilomètre ? » — mais la clé pour gérer le stress est de rester dans le moment présent. Pendant ta préparation, écoute les sensations de ton corps, ressens la force de tes jambes, le rythme de ta respiration.
En restant ancré dans l’instant présent, tu minimises les risques de te laisser envahir par des scénarios négatifs. Pendant la course, focalise-toi sur chaque foulée, sur le prochain ravitaillement, et laisse les kilomètres se succéder sans te projeter trop loin.
S’entourer et parler de ses appréhensions
Les marathons sont souvent des aventures solitaires, mais la préparation ne l’est pas forcément. Parler de tes peurs et de tes attentes avec d’autres coureurs et/ou avec tes proches est très libérateur. L’échange permet de relativiser et de se rendre compte que tu n’es pas seul à ressentir ces émotions.
Courir en groupe lors de tes échauffements ou rejoindre une communauté de coureurs en ligne est aussi un bon moyen de partager cette expérience et de se motiver mutuellement.
La préparation mentale avant un marathon est aussi importante que l’entraînement physique. En apprenant à transformer le stress en énergie positive, en restant présent et en cultivant des images positives, tu te donnes toutes les chances d’affronter la course sereinement.
Le marathon est un voyage, et se préparer mentalement, c’est se donner les moyens de profiter pleinement de chaque pas jusqu’’à la ligne d’arrivée.